Desvios na coluna: exercícios ajudam a tratar o problema

Dores na cervical, na coluna e na lombar são queixas frequentes entre adultos que não priorizam a prática regular de exercícios físicos. O sedentarismo, aliado a hábitos como má postura, movimentos repetitivos e longos períodos em posições inadequadas, contribui diretamente para o surgimento de desvios posturais e dores crônicas. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial enfrentará dores nas costas ao longo da vida, muitas vezes como consequência dessas questões.

Para ajudar quem está iniciando, Mariana Michelin, especialista técnica da Bio Ritmo, marca fitness high end, destaca os principais tipos de desvio e como tratá-los a partir do exercício físico e de um estilo de vida mais ativo.

Tipos comuns de desvio

1. Escoliose

A escoliose é caracterizada por uma curvatura lateral da coluna, podendo ser causada por fatores genéticos, postura inadequada e sedentarismo. Em casos leves, o tratamento inclui fortalecimento muscular e exercícios posturais, como os praticados no pilates, que ajudam a estabilizar e corrigir a curvatura. Em casos mais severos, pode ser necessário acompanhamento médico especializado;

2. Hiperlordose

A hiperlordose ocorre quando há um aumento exagerado da curvatura natural da lombar, geralmente causado por fraqueza muscular no core e glúteos, má postura ou excesso de peso. O tratamento envolve exercícios de fortalecimento do abdômen e alongamentos específicos para aliviar a sobrecarga na região lombar. O pilates é uma excelente opção para corrigir esse desvio, pois promove equilíbrio muscular e melhora a postura;

3. Hipercifose

A hipercifose, conhecida popularmente como “corcunda”, é um aumento excessivo da curvatura torácica da coluna, frequentemente causado por longos períodos em má postura, como o uso excessivo de celulares ou sentar-se de forma inadequada. O tratamento inclui fortalecimento da musculatura das costas, correção postural e exercícios de mobilidade.

Para a especialista, a prevenção e o diagnóstico precoce são essenciais. “Ficar atento a sinais como dores frequentes, desalinhamento dos ombros e dificuldades na mobilidade pode evitar complicações. Com exercícios específicos e um acompanhamento adequado, é possível corrigir ou minimizar os impactos desses desvios”, explica Mariana.

O tratamento pode envolver fisioterapia, fortalecimento muscular e práticas de baixo impacto, como o pilates, que auxilia na reeducação postural e no fortalecimento do core. Além disso, a musculação orientada e a adoção de hábitos ergonômicos no dia a dia são fundamentais para manter a saúde da coluna e prevenir dores crônicas.

A seguir, Mariana indica cinco exercícios que podem ajudar no tratamento e redução das dores de coluna, desde que orientados por um especialista:

1. Prancha abdominal
   
   Mantém a coluna neutra e fortalece toda a região do core. Deitar de barriga para baixo e elevar o corpo com a ajuda dos antebraços, apoiando a ponta do pé no chão. A cabeça e a coluna devem permanecer retos e alinhados, olhar fixo no chão. O recomendado é iniciar de 20 a 30 segundos e aumentar gradativamente. Para aumentar o nível de dificuldade, o apoio dos antebraços podem ser substituídos pelo apoio das mãos;
2. Ponte de glúteos
   
   Fortalece a lombar, glúteos e músculos do core. Deitar de costas e apoiar as mãos ao lado do corpo. Flexionar os joelhos em 90° e elevar o quadril, mantendo a postura alinhada;
3. Dead bug (inseto morto)
   
   Ajuda na estabilidade da lombar e ativa o core profundamente. Deitar de costas, levantar a perna esquerda e erguer o braço direito. A sequência é realizada alternando os movimentos;
4. Superman
   
   Fortalece a musculatura das costas e melhora a postura. Deitar de barriga para baixo, levantar braços e pernas ao mesmo tempo, mantendo o abdômen contraído;
5. Alongamento de gato e vaca
   
   Melhora a mobilidade da coluna e reduz tensões. Em posição de quatro apoios, alternar entre arquear e curvar a coluna de forma controlada.